• Пиши ни!

    Изпращане...

    Благодарим Ви за проявеният интерес!

    Възникна проблем. Моля опитайте по - късно!

    Моля попълнете всички полета!

Моля въведете ключова дума с поне 3 букви!

Трябва да се логнете за да добавите зала!

Какво е HIIT?

Високо-интензивно кардио?

   HIIT е съкращение на High Intensity Interval Training, което от своя страна се превежда като Високо-интензивна Интервална Тренировка. Често се използват термини, като интервално кардио или високо-интензивно кардио, като се има впредвид точно HIIT. За да разберете HIIT, първо трябва да разберете какво е интервална тренировка. Интервалната тренировка е тип “непостоянна” тренировка. Под “непостоянна” се има впредвид че натоварването не е постоянно. В общи линии това значи че имате определен период на натоварване, последвани от период на почивка, последван от период на натоварване, който отново е последван от период на почивка и т.н. Обикновенно периодите на натоварване включват аеробно или анаербно упражнение, а периодът на почивка включва упражнение с ниска интензивност или пълна почивка.

  HIIT от своя страна е интервална тренировка с висока интензивност и обикновенно в периода на натоварване се изпълнява анаеробно упражнение с висока интензивност, последвано от пълна почивка или упражнение с ниска интензивност. В зависимост от типа, една HIIT сесия може да варира от 4 до 30 минути. HIIT протокола задължително е предшестван от загрявка и последван от cooldown. Обикновенно целите на един HIIT протокол, използван от професионални атлети, са подобрение на аеробния и анаеробния капацитет. Фитнес любителите пък по-често го използват HIIT, като начин за изгаряне на мазнини.

  Видове HIIT протоколи

  Протокол на Питър Кое

Разработен от Питър Кое и базиран на изследвания на немски и шведски учени. Обикновенно се състои от повтаряне на  бягане от 200 метра, последвано от 30 секундна почивка.

  Табата протокол

Разработен от Японски учени. Състои се от една сесия 20 секундно максимално натоварване, последвано от 10 секундна почивка, повторено 8 пъти за общо 4 минути. За този протокол се твърди че е най-ефективният в подобрението на аеробния и анаеробния капацитет. За повече инфо можете да прочетете “Какво представлява Табата Методът” и “Можем ли да изгорим мазнините с Табата”

  Протокол на Гибала

Разработен от професор Мартин Гибала и неговия екип от канадтски учени. В тяхното изследване от 2009 студенти били подложени на следния протокол: 3 минути загрявка, последвана от 60 секунди интензивно натоварване на (95% VO2 Max) последвано от 75 секундна почивка. Този цикъл (без загрявката) бил повтарян между 8 и 12 пъти. Студентите изпълнявали протокола 3 пъти седмично и в края на изследването получили подбрения в аеробния и анаербния капацитет, подобни на тези, които друга група студенти получила след изпълнение на протокол състоящ се от обикновенно кардио (50-70%VO2Max), изпълнявано 5 пъти седмично.

Съществува и по-мек варина на протокола на Гибала предназначен за слабо тренирани индивиди. Той се състои от: от 60 секундно натоварване (на 80-95% от пулс резерва), последвано от 60 секундна почивка. Този цикъл бил повторен 10 пъти и бил предшестван от 3 минутна загрявка и последван от 10 минутен cooldown.

  Протокол на Тимънс

Разработен от Джейми Тимън и неговият екип от британски учени. Протокола се състои от каране на велоергометър за 3 серии от 2 минути спокойно въртене на педалите последвано от 20 секунди въртене с максимално усилие. Това било повтаряно 3 пъти седмично и след края на изследването било отчетено значително подобрение в инсулинувата чувствителност на тестваните индивиди.

  Съществуват и множество други HIIT протоколи, които ще бъдат разгледани във fit-in на по-късен етап

  Ползи и ефективност на HIIT протоколите

  Тъй като съществуват множество HIIT протоколи, може да се каже че този тип тренировки са доста задълбочено изследвани. Основните области върху които са правени изследвания на HIIT протоколите са подобрение в аеробния и анаеробния капацитет, изгаряне на мазнини, забързване на метаболизма, следтренировъчна консумация на кислород, подобрения в инсулинувата чувствителност, подобрение в хормоналния баланс, подобрение в енергийните системи на тялото и влияние върху сърдечно-съдовите заболявания и диабета. В най-общи линии всички изследвания заключват че HIIT има положителни влиания върху горе споменатите фактори. Някои от изследванията дори заключват че HIIT е по-ефективно от обикновенните кардио тренировъчни протоколи в подобрението на гореспоменатите фактори. Като допълнителен бонус на HIIT, може да се отбележи че HIIT натоварва анаеробната и аеробната метаболитни системи, докато обикновенната кардио тренировка натоварва само аеробната.

  За мен ли е HIIT?

 Ако сте здрави и желаете да подбрите аеробния и анаеробния капацитет на тялото си или да стопите излишните мазнини може да опитате HIIT. Тъй като повечето трениращи любители използват HIIT като начин за стопяване на излишната мастна тъкан, не бива да забравяте че трябва да използвате HIIT синергистично с хранителен план за изгаряне на мазнините. Не очаквайте резултати ако се тъпчете със сладкиши и прости въглехидрати.

  Как да започна?

  1. Изберете си HIIT протокол

  2. Ако сте начинаещ, може да изпълнявате HIIT протокола на по-ниска интензивност и бавно да напреднете до тази, на която трябва да изпълнявате упражненията. Също така може да намалявате периодите на натоварване или да увеличавате периодите на почивка и да напредвате до препоръчителното съотношение.

  3. Изпълнявайте протокола редовно

  4. Може да смените протокола ако ви омръзне


  *Може да си създадете индивидуален протокол, стига той да се придържа към законите на HIIT. Трябва да имате период на висока интензивност, последван от период на ниска интензивност и това повторено в няколко серии за не повече от 30 минути.