• Пиши ни!

    Изпращане...

    Благодарим Ви за проявеният интерес!

    Възникна проблем. Моля опитайте по - късно!

    Моля попълнете всички полета!

Моля въведете ключова дума с поне 3 букви!

Трябва да се логнете за да добавите зала!

Креатин

Маса, бързо?

  Креатина е органично съединение състоящо се от три аминокиселини: L-Аргинин, Глицин и L-Метионин. В човешкото тяло креатина играе роля в производството на енергия, чрез синтеза на Аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ накратко, е клетъчно гориво, което доставя енергия на мускулите ни при натоварване. Креатина е не-есенцилен за човешкото тяло. С други думи той може да бъде синтезиран от нашето тяло от горе-споменатите аминокиселини. Синтезира се в черния дроб и около 95% от произведения в тялото креатин се складира в скелетните мускули, а останалите 5% в мозъка, сърцето и тестисите. След като бъде използван за нуждите на тялото креатина се преобразува в креатинин и се изхвърля чрез урината.

  Обикновенно човешкото тяло само синтезира необходимия му креатин чрез гореспоменатите аминокиселини, но креатин се съдържа и в храните които приемаме. Най-много креатин се съдържа в месото и рибата, като телешкото/говеждото има най-голямо съдържание на креатин (около 1 грам на 100 грама).

  Ползи от увеличен прием на креатин

  Според многобройни изследвания увеличеният прием на креатин би помогнал в изграждането на мускулна маса и увеличение на мускулната сила. Накратко ще изброим ползите от креатина.

  • Увеличение на мускулната сила - според различни изследвания креатина увеличава способността на мускула да прилага сила. Това влияние се простира, както върху количеството сила, така и за времето за реакция на мускулните влакна (мускула се съкращава по-бързо). Това се дължи на това че креатина увеличава производството на АТФ (клетъчно гориво) и по този начин мускулните клетки имат повече енергия.  Много изследвания потвърждават че креатина помага в известна степен за подобряването на спортните постижения, но този му ефект се ограничава най-вече до силови спортове (вдигане на тежести) и спортове с висока интензивност, но с кратко времетраене (спринтове). В спортове включващи аеробната енергийна система и издръжливост, креатинът не би донесъл осезаеми ползи.
  • По-бързо възстановяване - увеличеният прием на креатин ви позволява по-бързо да възстановите нивата на АТФ и по-този начин по-бързо възстановявате енергичността на мускулите си. Креатинът помага и в известна степен за по-бързото елиминиране на мелчната киселина (причинява мускулна треска). Спорно е какъв е ефекта на креатина върху възстановяването на мускулните влакна.
  • Увеличение на мускулната маса - много хора са доволниот приема на креатин именно поради този ефект. Това обачр се дължи на един страничен ефект на креатина. Креатина води до задържане на вода в клетките. По този начин мускулните ви клетки се напълват с вода, а от там мускулите ви изглеждат по-големи. Затова много бодибилдъри се хвалят, че качват килограми с креатин. Лошото в случая е че, след като спрете креатина изхвърляте и водата и поради това размерите на мускулите намаляват. Въпреки това креатина би ви помогнал да увеличите силата си и работните тежести и по-този начин да създадете по големи микро-разкъсвания в мускулите си, които при правилно възстановяване биха довели до повече мускулна маса.

  Съществъват множество други ползи на креатина, които обаче са слабо проучени.

  Креатина като хранителна добавка

  Тъй като за желаещите да увеличат приема си на креатин е почти невъзможно да увеличат достатъчно приема си чрез храната (това би означавало огромни количества говеждо месо), много хора прибягват към употребата на креатина, като хранителна добавка.

  Съществуват множество и различни форми на креатин, за всяка от които се твърди че има свойте ползи. Но коя е най-добрата? Според различни изследвания формата на креатин, от която бихте се възползвали най-много е микронизиран креатин монохидрат (това е прахообразна форма). Ако се колебаете между монохидрат или друга форма на креатин, изберете монохидрат-а (микронизиран). Ако се колебаете пък между две различни марки креатин монохидрат изберете този, който е с по-голяма чистота.

  Има различни начини за прием на креатин. Първото нещо което трябва да запомните е да пиете достатъчно вода, когато приемате креатин. В противен случай може да натоварите излишно бъбреците си. Можете да преимате креатин всеки ден до 5 гр. на ден, по всяко време на деня. Според някои изследвания приемът на креатин в комбинация с въглехидрат увеличава ефективността, поради влиянието на инсулина. Затова може да приемате креатин в комбинация с декстроза, мед или някаква храна която да увеличи инсулина ви. Ако решите да го приемате с бърз въглехидрат, удачно време за това би било след тренировка.

  Друг начин за прием на креатин е с т.нар. предварително зареждане. Това означава, че в рамките на една седмица ще трябва да се зареждате с креатин. в този случай приемате около 20 гр. креатин на ден разделен 3-4 приема за 7 дни. След тази седмица се взима дневна подържаща доза от 2-3 гр.

  Между двата начина на прием няма осезаема разлика в резултатите, но с предварителното зареждане бихте натоварили тялото повече поради по-големите дози. Това е и начина на прием който много производители препоръчват, може би, тъй като по този начин бихте изхабили една кофичка креатин по-бързо. Методът който ще изберете е въпрос на личен избор и ефектите, които бихте постигнали ще са същите.

  Въпреки че изследвания показват че е възможно да приемате кратин като хранителна добавка постоянно, във фитнес средите се говори, за това че е добре да взимате креатин циклично. С други думи, да имате преиод на прием на креатин и период на почивка. По-този начин усещате всеки път ефекта на креатина, а и рискът от вредни странични ефекти от приема е по-малък. Креатина е доста добре изследвана добавка от към странични ефекти. Единственият доказан страничен ефект е задръжката на вода. Това може да се окаже вредно при недостатъчен прием на вода. Креатина кара тялото да вкара вода в мускулите и ако имате недостатъчен прием на вода може да се окаже, че тялото ви изтегля вода от органите, за да я вкара в мускулите. Това може да причини увреждания и мускулни крампи. Затова е от изключителна важност да увеличите приема си на вода, когато приемате креатин (поне 150 мл на всеки 3 грама креатин).

  Страничен ефект, по който все още се спори е увреждане на бъбреците, поради високите нива на креатинин. Това е възможно при високи дози креатин и нисък прием на вода.

  При всички случаи не превишавайте препоръчителните дози и пийте адекватно количество вода.