• Пиши ни!

    Изпращане...

    Благодарим Ви за проявеният интерес!

    Възникна проблем. Моля опитайте по - късно!

    Моля попълнете всички полета!

Моля въведете ключова дума с поне 3 букви!

Трябва да се логнете за да добавите зала!

Бягането

Най-естественото упражнение

   Бягането е едно от най-натуралните движения, които човешкото тяло може да извършва. Може би това е и причината поради която бягането за здраве добива все по-голяма популярност в последните години. Все повече българи започват да тичат за здраве. Именно поради тази причина решихме да ви представим малко повече информация относно бягането/тичането за здраве.

 Но първо, какво е бягането?

  Определението в повечето речници е: постоянно ходене с подскачащи крачки, така че и двете ви стъпала да напускат земята за кратко при всяка стъпка. Това е ключът: и двете стъпала са във въздуха едновременно за кратко време. По време на ходене едното стъпало е винаги на земята. Обикновенно тичането за здраве/кардиото е бавно бягане. Ако пък бягате бързо, то вие спринтирате.  

  Историята на бягането

  Хората са започнали да ходят и да бягат преди около 4-6 милиона години, когато сме се появили и сме се изправили на два крака. Според много от учените нашето тяло е перфектно пригодено за бягане на дълги разстояния. според друга, по-малка група учени нашето тяло е пригодено за бягане на къси разстояния. Научният спор все още се води, но при всички положения, бягането е дълбоко вкоренено в нашите гени, и човек може да пробяга относително голямо разстояние. Например, преди десет хиляди години ловци, като индианците от Мексико Тараумара са тичали по 50 км на ден, за да ловуват.  Всеизвестен е и случая с Фидипид (490 пр.н.е.), древен воин, който поставя началото на бягането по карта. За Фидипид се смята, че е пробягал 250 километра до Спарта, за да извести за пристигането на персийците в Маратон и да потърси помощ за битката. Учените считат, че историята за Фидипид е мит (ако са искали да изпратят спешно съобщение до Атина, не е имало причина да не изпратят посланник на кон), все пак митът е имал крака (буквално) и е поставил началото на модерния маратон. Първото бягане в маратон (42,195 км) е на Олимпийски игри през 1896 в Атина е било  в почит на историческото бягане на Фидипид. През втората половина на 19-ти век леката атлетика, включително и бягането, заемат видно място в областта на спорта. До края на 1800 ученици започват да участват в състезанията по бягане. През 20-ти век известният спринтьор Джеси Оуенс е този, който на Олимпийските игри през 1936г. в нацистка Германия разбива мечтата на Хитлер да докаже превъзходството на арийската раса, след като печели златни медала – на 100 и 200 метра, и в щафетата на 4х100 метра. По-късно спортисти като Джордж Шиън, Бил Роджърс, Алберто Салазар и Грете Вайц (спечелила девет пъти маратона в Ню Йорк 1978-1988 и вдъхновение на всички жени започнали да бягат) популяризирали бягането чрез техния успех в атлетиката и сега бягането е известно, като физическо упражнение и като спорт. Нещо повече бягането за здраве даде начало на цялата индустрия свързана със спортните стоки.

   Какви за ползите от бягането?

  На първо място бягането подобрява кардиореспираторния фитнес. Кардиореспираторният фитнес  е способността на вашето сърце да помпа по-силно и по-добре, а вашите мускули да използват кислород по-ефикасно. Подобрявайки вашият кардиореспираторен фитнес, вашето сърце ще изпомпва повече кръв и кислород с всяко туптене (това се нарича „ударен капацитет”), а вашите мускули ще имат достъп до повече кислород. По-този начин ще се уморявате по-малко. Елитните атлети на дълги разстояния са три пъри по-добри в консумирането на кислород от хората водещи заседнал начин на живот. Бягането също увеличава дейността на ензимите и хормоните, които стимулират работата на мускулите и сърцето. Ако се интересувате по-подробно прочете това.

  Друга основна полза на бягането е изгарянето на мазнините. Бягането изгаря голямо количество енергия и това съчетано с подходящ хранителен режим би довело до изгаряне на мазнини. Едно изследване на американски учени, сравняващо изгарянето на мазнини при бягане с ходене нагоре по склон и колоезденето доказва, че изгарянето на мазнини е с 28 % по-високо при бягането и ходенето по склон от колоезденето. Други изследвания пък сравняват бягането с плуването и отново бягането е победител в изгарянето на мазнините. Учените не са сигурни защо това е така, но предполагат, че извършването на натоварващи с тегло дейности като ходенето и бягането могат да доведат до изгарянето на повече мазнини отколкото при упражнения при които седим, като колоезденето, или дейност като плуването, където въобще няма товар.

  В допълнение, към кардиореспираторния фитнес и изгарянето на мазнини, много научни изследвания доказват, че бягането може да:

  • Подобри дейноостта на мускулите ви - мусклите стават по-ефективни в работата си
  • Подобри състоянието на костите и ставите ви, особено на коленете, краката, таза и гърба
  • Понижение на вредни холестерол и триглицеридите
  • Подобри дейността на имунната система
  • Намали риска от диабет или рак
  • Подобри дейността на мозъка
  • Предпази от депресивни състояния
  • Подобри качеството на съня

  Има ли рискове от наранявания при бягането?

  Да има рискове и те са свързани най-вече с контузии на долните крайници.
Никой няма кристална топка и не може да предскаже кой ще се нарани при бягане и кой няма. До скоро се смяташе, че бягането по-малко от 32 км семдично намаля риска от наранявания, но тази препоръка се основава на малко проучвания. Наскоро обаче едно ново проучване, наречено мета-анализ (проучване, което разглежда много проучвания на една тема) оценило проучванията на нараняванията при бягане и публикува следните интересни резултати:

  • Като цяло нараняванията с по-ниска опасност варират от 19,4 % до 79,3 %, така обхватът е голям, което означава, че е трудно да се предскаже кой ще се нарани.
  • Най-преобладаващото място на нараняване е коляното.
  • По-високата възраст се смята за важен рисков фактор при наранявания при бягане в четири от най-добрите проучвания, но други две такива проучвания твърдят, че високата възраст  е важен защитен фактор; така доказателството е противоречиво и не е ясно дали бягането, когато сте по-възрастни ще причини или ви предпази от наранявания.
  • Увеличаването на разстоянието през седмицата изглежда не е рисков фактор за наранявания и всъщност, в някои проучвания, е дадено като предпазващи от наранявания. Това обаче може би е, защото само силните алтети увеличават километрите и може би са по-малко склонни към наранявания. Повече изследвания трябва да се направят преди да се стигне до някакви заключения за увеличаването на разстоянието и риска от нараняване.
  • Бягането на повече от 60 км седмично е рисков фактор и за мъже, и за жени атлети увеличава риска от наранявания на долните крайници, като рискът е по-висок за мъжете тъй като те тежат повече от жените.
  • Изглежда няма връзка между  загряването и нараняванията на долните карайници. Това означава, че предварителният стречинг може да не намали риска от наранявания.
  • Най-често нараняваното място е коляното (7,2 % до 50 % в случаите), последвано от долната част на крака (9,0 % до 32,2 %), стъпалото (5,7 % до 39,3 %) и горната част на крака (3,4 % до 38,1 %). По-рядко наранявани са глезенът (3,9 % до 16,6 %) и бедрата/таза (3,3% до 11,5 %).
  • История с предишни наранявания е рисков фактор за наранявания при бягане. Атлети с предишни наранявания трябва да обърнат допълнително внимание на признаци за наранявания, да избегват претоварване (като превишаване 60 км/седмица) и да отделят време за пълно възстановяване от нараняванията си.

  На кратко, най-важните открития от това изследване са, че (1) бягането на повече от 60 км на седмица е рисков фактор за наранявания, (2) предишни наранявания е рисков фактор за бъдещи  наранявания, и (3) най-често нараняваното място е коляното.* Като цяло рискът за хора които бягат по малко от 10 км е много малък затова ако искате просто да потичате, рискът от конузии не бива да ви отказва от това причтно занимание.

  Вече искате да бягате?

  Какво ще кажете за бягането на открито срещу бягане върху пътека? Ще постигнете една и съща форма и при бягане на пътека, и на открито. Всъщност много атлети на дълги разстояния използват пътеката, за да предпазят краката си от ударите при дълго бягане. Но има малка разлика в разхода на енергия (изгорените калории) при двете; бягането на открито изгаря малко повече калории, отколкото бягането на пътека при една и съща скорост, поради липсата на въздушно съпротивление върху пътеката.

  А колко бягане ми е необходимо?

  Според Американския колеж по спортна медицина, всички здрави възрастни биха могли да се възползват от положителните ефекти на бягането, като практикуват:

  • Честота на тренировка: три до пет дни седмично
  • Интензивност на пренировката: 55/65 %-90% от максималния пулс
  • Продължение на тренировката: 20-60 минути продължително или с прекъсвания упражнение.

  Ако желате да научите повече за правилните техники на бягане, за да се уморявате по-малко и да минимизирате риска от контузии, може да прочетете “Как да бягаме правилно?