• Пиши ни!

    Изпращане...

    Благодарим Ви за проявеният интерес!

    Възникна проблем. Моля опитайте по - късно!

    Моля попълнете всички полета!

Моля въведете ключова дума с поне 3 букви!

Трябва да се логнете за да добавите зала!

Как да бягаме правилно?

Правилната техника

   Съвети за начинаещи

  Разбира се, че можете да излезете и просто да бягате и няма доказателства, че това няма да е добре. Но ако се борите с бягането или нещо просто не е наред, тогава може би си заслужава да обърнете внимание на вашата форма. Следващите съвети за правилно бягане са адаптирани от Runner's World Magazine и Джеф Гелъуей.

  Глава: трябва да гледате напред към хоризонта, когато бягате. За да направите това, дръжте главата си на върха на гръбначния стълб и не се навеждайте напред или не поглеждайте надолу към краката си. Главата ви тежи поне 5 кг и не искате да я влачите в поза с главата напред. Важно е да държите тялото си изправено, защото ще се борите с гравитацията навеждайки се напред. Гледайте наяколко метра напред. Лицето ви и челюстта трябва да са отпуснати; няма проблем, ако те се клатят или подскачат докато тичате.

  Рамене: те трябва да са отпуснати. Свиването, стягането и създаването на напрежение в раменете и врата ви ще изхарчат енергията ви и ще ви изтощят бързо. Бъдете напълно отпуснати.

  Тяло: както Джеф Гелъуей казва: „Вашето тяло просто се вози. Треньорите на писта описват идеалната поза за бягане изправена, което означава, че се изправяте изцяло без напрежение в тялото ви. Това ще ви позволи да дишате максимално и ще постави тялото ви в оптимална биомеханична поза за движение напред.

  Бедра: вашите бедра са близо до центъра ви на гравитация и ще бъдат в правилна права линия, ако тялото и главата ви са изправени. Ако се накланяте напред, бедрата ви също ще се накланят, а това ще доведе до напрежение в долната част на гърба ви.

  Крака: спринтъорите вдигат коленете си много високо, когато бягат, но на дълги разстояния, а и дори на къси, нека коленете ви са ниско. Нужна е много енергия, за да повдигате коленете си и дори една миля ще ви бъде трудно да пробягате. Вместо това, по-бързото движение на глезена ще ви помогне да увеличите вашата скорост.

  Глезени: вашите глезени са ефективни лостове, които имат потенциал за голяма сила, когато бягате. Усещайте как мускулите на прасците и глезените ви работят, докато отскачате при всяка стъпка.

 Ръце: ръцете трябва да са близо до тялото и да се движат напред и назад, а не настрани от тялото ви, за да минимизирате въртене на тялото. Дланите ви не трябва да пресичат средната линия на тялото ви (представете си една линия надолу до гръдния ви кош). Движението им трябва да е малко, лактите в ъгъл от 90 градуса и отпуснати. Повечето от работата трябва да извършвате с долната част на ръцете ви; горната им част не трябва да се движи много.

  Длани: свийте длани леко като с палеца докосвате горната половина на показалеца. Сякаш държите малка птичка, която не искате да отлети, но и не искате да стискате твърде здраво.

  Допълнителни съвети

  Съвети за дишане: изправете гръдния си кош и докато тичате вдишайте дълбоко. Също така издишвайте напълно; това ще увеличи дишането ви. Фокусирайте върху тяло, врат и рамене. Стегнатите мускули ще подтиснат дишането, затова продължавайте да поддържате отпусната поза докато бягате.

  Бягане нагоре (изкачване): поддържайте ритъма си и същото ниво на усилия, но скъсете крачките и намалете скоростта, когато бягате нагоре.

  Бягане надолу: нека гравитацията работи и пътят да ви придърпва, но контролирайте. Крачките ви ще станат по-дълги, но не ги правете твърде дълги, защото отскачането ще изтощи краката ви.

   Какви обувки трябва да нося, когато тичам?

  Въпреки че изследванията не доказват, че видът на обувката предпазва от наранявания, аз ви препоръчвам маратонки, тъй като те осигуряват опора на средата на ходилото и баланс и посдилване в петата. Удряте земята два до три пъти с тежестта на тялото, когато бягате и  е разумно да носите обувки специално направени за тази дейност. Видът на вашия крак и стилът на тичането ви определят, какви обувки да си купите. Първото нещо, което трябва да направите е да определите удара на крака ви. Ударът на крака описва как вашето стъпало стъпва на земята. Обикновено вашата пета стъпва първа (удар с пета), последвана от средата на стъпалото и изравняване на свода, за да понесе удара, след това стъпване с предната част на стъпалото и най-накрая отскачане към следващата крачка. Леките стъпки с пета с плавна походка и изравняване на свода ще намалят удара на стъпалото и стреса в ставите чак до бедрата (костта на глезена всъщност е свързана с бедрената кост).

  Това е общия случай, който има три разновидности:Pronation-vs.-supination

  • Пронация. Пронацията термин, който се използва, когато вашият свод се изравнява при стъпване (например, когато имате плоски стъпала) и кара стъпалото ви да се извива. Твърде голямата пронация ще накара глезена и крака да се изкълчват и ще доведе до фрактури, болки в пищяла и други наранявания на долнитие крайници. Вероятно имате този тип походка, ако вътрешната част на обувките ви се износва най-много.
  • Супинация. Това е термин, който описва висок свод на стъпалото, при който свода на ходилото не се сгъва. Това е проблем, защото ако сводът ви не се сгъва и вашето ходило не се извива въобще, вие не поемате натоварването при ходене. Твърде голямата супинация може да доведе до изкълчване на глезена, възпаление на ахилесовото сухожилие или плантарен фасциит.  Вероятно сте с този тип походка, ако външната част на обувките ви се износва най-много.
  • Нормална походка: достатъчното извиване на свода се нарича „неутрална” походка. При нея има достатъчно поемане на натоварването и достатъчно енергия за мощен тласък.

  Какъв вид походка имам?
  От износването на обувките, най-вече при петата, може да се определи дали сте с пронация или супинация. Ако обувките ви се износват от външната страна, вероятно имате супинация, а ако се износват от вътрешната страна, то най-вероятно сте с пронация. Също така, може да определите вида походка чрез т.нар. воден тест.  За да го направите, намокрете босите си крака, след това стъпнете на лист хартия или друга повърхност. Застанете нормално с лек натиск в предната част на ходилото. Вие сте с пронация, ако по-голяма част от ходилото ви стъпи на пода (и най вече свода от вътршната част на ходилото), а със супинация са тези, чието ходило съвсем малко стъпва на пода (най-вече свода от вътрешната част на ходилото). Неутрални са тези, чиято стъпка е някъде между пронация и супинация. Можете да посетите и ортопед, който да ви направи тест и да опреди походката ви.

  Ако сте с пронация, избягвайте омекотяващи маратонки, защото при тях липсват стабилност и контрол на движението. Обувки, които са меки като домашни чехли или са твърде гъвкави , нямат опора и не са добър избор за хора със свръхпронация. Вместо това си купете обувки със стабилни подметки и с характеристики за контрол на пронация.Може да си закупите и спортни ортопедични стелки за опора на свода. Накратко трябва ви маратонка за контрол на стабилността, Stability shoe.

  Ако сте със супинация, купете си омекотяващи маратонки, които не ограничават двъжението. Вашето стъпало не омекотява удара на крака много добре и ако имате висок свод твърде много стабилност и контрол в обувките ще намали омекотяването на натиска още повече. Накратко нуждаете се от омекотяващи маратонки, Cushioning shoe.

 Ако сте с неутрално стъпало, носете такива маратонки, каквито са ви удобни. Вашата походка е добра с правилна извивка на свода на стъпалото и понасянето на натиска. Поговорете с вашия лекар или с ортопед, ако краката ви болят когато тичате.

  Други съвети за купуването на маратонки
  1. Намерете реномиран магазин във вашия район, за предпочитане такъв, където продавачите разбират от различни типове походка.
  2. Вземете си чорапите за бягане и пробвайте и двете маратонки, ако едната ви е малка купете и двете в по-голям размер.
  3. Потичайте малко в магазина с маратонките за да ги усетите. В България все още не позволяват да ги пробвате навън, но в чужбина е честа практика.
  4. Маратонките трябва веднага да са ви удобни, няма период на „отпускане”. Не купувайте маратонки, чиито шевове усещате. Те могат да ви причинят мазоли и други наранявания.
  5. Пробвайте маратонките в края на деня, когато ходилото ви е в максималния си размер.
  6. Оставяйте около 2см между края на най-дългия ви пръст и края на обувката, както  и място за всички пръсти да мърдат.
  7. Обувката трябва да бъде достатъчно широка в предната част на ходилото, но и да не позволява петата да се приплъзва.
  8. Кога е време за нови обувки? Маратонките могат да загубят омекотяващите си свойства, след три до шест месеца в зависимост от това колко често ги носите и колко тичате с тях. Предлагам да отидете с тях в магазина за маратонкии да сравните как се чувствате с тях и как се чувствате с нови обувки. Ако веднага забележите разлика, значи вероятно е време за нови обувки.
  9. Ако тичате в гората, по черни пърища си купете специално пригодени за целта обувки, т.нар. trail running shoes.
Пригответе се да платите между $60 и 120$ за нов чифт маратонки. Както всичко останало, и при маратонките има разпродажби. Така че, търсете най-добрата цена, когато е възможно. Някои известни марки, без специален ред, са: New Balance, Nike, Adidas, Asics, Brooks, и Reebok. Има още, но първото което трябва да направите е да определите тъпа на ходилото, след това да потърсите маратонки, които пасват, да ги пробвате и да видите как се чувствате. Не избирайте маратонките по външния вид, а според свойствата на походката си.

  *В последно време все по-голяма популярност добиват т.нар. minimalist shoes или минималистични обувки. Спторед много учени удар с петата не е естествен при бягане и хората са го придобили поради носенето на обувки. При бягане с боси крака ударът се поема от предната част на крак и според много учени това е походка която много по-ефективно омекотява и води до по-малка умора. Затова на пазара се появяват все повече модели минималистични обувки които са основно с много тънка подметка, нулева разлика между височината на подметката при петат и височината на подметката при пръстите, не омекотяват и не дават стабилност. За хора с пронация и супинация не се препоръчват такива обувки/маратонки, но хората с неутрална походка могат да се възползват. Много от производителите имат специални серии които ви позволяват да преминете плавно до минималистични обувки. Очаквайте статия за този тип маратонки във fit-in.

   Какви дрехи трябва да се носят при бягане?
Къси панталонки: Тук най-важната особеност е материята. Тя трябва да е бързопопиващ полиестер, за да сте сухи. Някои панталонки имат джобове, за да си сложите ключовете или пари, а много имат връзки, за да ги предпазят от падане, когато тичате. Пригответе се да платите $25 до $60 за качествени къси панталонки.
Клинове: Клиновете са подходящи за хладно време. Те са тесни и прилепват плътно и са направени от полиестър (ликра и спандекс), или пък са широки и меки с комбинация от полипропилен и други материи, за да са почти като от памук. Изберете такъв, който ви е най-удобен.Повечето материи ще ви пазят сухи и топли. Пригответе се да платите $75 до $125 за качествени клинове.
Блузи: Изберете потник или тениска в зависимост от това, какво ви е най-удобно, отново материята трябва да е бързопопиващ полиестер, за да сте сухи.
Якета: За по-хладно време има специални якета чиято основна цел, е да ви подържат температура, като изкарват потта навън и в същото време на позволяват на вятъра и дъжда да прониква.
Шапки и ръкавици: Целта им е да подържат температура, като отвеждат потта навън.

  Как да започна?
  Лесно е да излезете и да потичате 10 минути. Бягайте с равни крачки,, ако се задъхате, забавете, но продължете да се движите.  Разбира се не всички могат да тичат 10 минути отначало, но това няма значение. Опитайте неофициалния метод на тренировка с интервали като начало, ако бягането на 10 минути направо не е по силите ви. Имайте предвид, че най-важното нещо е просто да започнете. Винаги можете по-късно да добявате още. Ето плана с интервали, с който да започнете.
  1. Изберете интервала време, който планувате да бягате, да речем 30 минути.
  2. Започнете с петминутно бързо ходене.
  3. Когато се почувствате готови започнете да бягате. Ако се задъхате, забавете и продължете да бягате или се върнете към ходенето, докато си поемете дъх. Това може да ви отнеме една или две минути.
  4. След като се почувствате добе, продължете и бягайте докато почувствате, че ви е достатъчно. Тогава започнете да ходите отново.
  5. Повтаряйте тази серия ходене/бягате с интервали 30 минути или колкото сте решили.
Ако се придържате към този метод, след време ще усетите, че можете да увеличите бягането и да намалите ходенето, докато накрая можете да бягате цели 30 минути.
  Стречинг: Въпреки че, няма убедителни проучвания , че стречингът ще ви предпази от наранявания, той е полезен, а това е достатъчна причина. Разтегнете вашите прасци, мускулите на бедрата, сухожилията и долната част на гърба преди и след бягане.

 Къде да бягаме?
 Добрата новина е, че можете да бягате навсякъде. Намерете си писта или пътека в гората или път до улицата, където живеете. Бягането в друг град, когато пътувате, е страхотен начин да видите нови места и да проверите обстановката. Също така можете да се обадите на местния клуб по бягане и да ги помолите да ви посъветват, къде да тичате , за да видите живописни места. Может да обмислите и това да се присъедините към вашия местен клуб по бягане. Бягането с други е хубаво; може да бъде забавно, мотивиращо и да ви помогне да се придържате към него, ако се борите с него малко. Добре е да сте член на клуб, ако търсите треньор за тренировка.

  Ако сте по-храдкор може да се пробвате в състезания по шосе. Ако е така, проверете във вашия местен клуб по бягане дали има състезание близо до мястото, където живеете. Състезанията са страхотен начин за поддържане на мотивация, да контролирате напредъка си и да събирате хубави тениски, като трофеи за успеха ви. Състезанията по шосе са на различни разстояния. Има състезания на 5 километра ( "5K", където K означава километър), 10 км(10K), както и половин маратони и маратони. Повечето начинаещи трябва да започнат със състезания на по-къси разстояния, за да се почувстват сигурни и след това да се пробват на по-дълги.