• Пиши ни!

    Изпращане...

    Благодарим Ви за проявеният интерес!

    Възникна проблем. Моля опитайте по - късно!

    Моля попълнете всички полета!

Моля въведете ключова дума с поне 3 букви!

Трябва да се логнете за да добавите зала!

Гид на В-комплекс витамините

Тиамин, Рибофлавин, Ниацин, В5, В6, В12, Биотин, Фолиева к

   Групата на В витамините или В-комплекса се състои от 8 различни витамина. В витамините са водноразтворими и повечето от тях отговарят за метаболизма на хранителните вещества, здравето на нервната система и синтеза на червените кръвни телца. Много от тези витамини работят синергистично (“помагат” си взаимно и ефектите им се усилват). Това че са водноразтворими означава, че преодозирането с В витамини е много малко вероятно (за разлика от мастноразтворимите А, D, E, K),  тъй като излишните количества се изхвърлят от тялото чрез урината, но в същото време тялото ни не може да ги складира и лесно може да изпадне в дефицит на такива витамини. Вегетерианците са предразположени към дефицит на някои от В витамините, тъй като някои от тях се съдържат най-вече в месото. Активно спортуващите пък имат завишени нужди. Затова, ако правите особено тежки тренировки или сте вегетрианци е препоръчително да увеличите приема си на В витамини, чрез хранителна добавка. Най-доброто решение би било прием на целия В комплекс, тъй като много от В витамините работят заедно и ефектите им се усилват, когато в тялото ни има адекватни количества от всеки един от тях. Специализирана добавка от само един В витамин е добро решение, ако имате състояние или цел която би се повляла специфично само от високи дози от този В витамин. Това че са водноразтворими, обаче не означава че трябва да се тъпчем с огромни дози В витамини, тъй като, дори и да не се предозираме с витамини, може да натоварим прекалено черния дроб и бъбреците си. Както винаги всичко е в баланса.

  По-долу може да прочетете за всеки витамин от В комплекса, основна информация относно функциите му в нашето тяло и в кои храни се съдържа.

  Тиамин (Витамин В1)

  Основната функция на Тиаминът е да подпомага ораганизмът ни в усвояването на въглехидратите, позволявайки на тялото ни да ги използва за енергия. Друга основна функция на Тиаминът е подпомагането на здравето на нервната система, подържайки нормалното предаване на нервните импулси. Според учените, Тиаминът може да облекчи симптомите на Алцхаймер и епилепсия. Най-добрият източник на Тиамин са слънчогледовите семки, следвани от риба тон, шам фъстък, пъпеш, черен боб и леща.

  Рибофлавин (Витамин В2)

  Рибофлавинът подппомага тялото в разграждането на трите макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Той участва и в синтеза на глутатиона, ензим който елиминира свободните радикали. Има положително влияние върху здравето на кожата. Един изключително добър източник на рибофлавин е телешкия черен дроб. Една порция би ви снабдила с 100% от дневните ви нужди на рибофалвин. Но, тъй като някои хора не биха консумирали телешки черен дроб, може да го замените с една чаша мляко, която би ви снабдила с 30% от дневните ви наужди на рибофлавин.

  Ниацин (Витамин В3)

  Ниацинът, както останлите витамини от В комплекса, играе изключително важна роля в преработването на макронутриентите и здравето на нервната система. В допълнение на това той спомага за здравето на храносмилателната система, спомага за снижаването на лошия холестерол и може да облекчи симптомите на диабет. Пилешките гърди са много добър източник на ниацин и една порция може да ви снабди с 70% от дневните ви нужди ниацин. Други храни богати на ниацин са: риба тон, пуешки гърди и фъстъци.

  Пантотенова киселина (Витамин В5)

  Пантотеновата киселина е част от коензим А, който спомага за освобождаването на енергията съдържаща се в мазнините, въглехидратите и протеините. Пантотеновата киселина също подпомага в производството на червени кръвни телца, както и функцията на адреналните жлези. Това е и причината витамин В5 често да бъде добавян към антистрес формули. Според учените витамин В5 може да облекчи симптомите на ревматичен артрит. Пантотеновата киселина се съдаржа в почти всички храни, но най-добри източници са говежди черен дроб, яйцата, сьомгата, фъстъците и бирената мая.

  Пиродоксин (Витамин В6)

  Всъщност под термина Витамин В6 се разбират три различни съединения пиродоксин, пиродоксамин, пиродоксал. От тях пиродоксина е отркит първи, но и трите изпълняват еднаква функция в тялото ни. Пиродоксина подпомага метаболизма на протеините и аминокиселините. Поради тази си роля той играе роля и в синтеза на протеини подпомагайки изграждането на тъкани, в това число мускулна тъкан. Подпомага и производството на червени кръвни телца и производството на повече от 60 ензима в нашето тяло. Според учените пиродоксина може да облекчи симптомите на сърдечно- съдовите заболявания и предотврати формирането на камъни в бъбреците. Най-добрите източници на пиродоксин са: месата, ядките, бобовите култури, кафявия ориз, грахта. По-малки количества пиродоксин се съдържат в зеленчуците.

  Цианкобаламин (Витамин В12)

  Витамин В12 подпомага метаболизма на макронутриентите, спомага за формирането на червените кръвни телца и подържа здравето на нервната система. Интересното е че витамин В12 не се синтезира от животиснките и растителните организми, а от бактериите. Поради тази причина съдържанието му в храни които консумираме зависи от това колко от този витамин е бил “съхранен” в месото на животното или тъканта на растението. Добри хранителни източници са: мидите, скаридите, сьомгата, говежди черен дроб, яйцата, киселото мляко, тофу и комбуча. Витамин В12 се съдържа и във водораслите, но тази форма не е лесно усвояема. До дефицит на витамин В12 не се достига лесно, тъй като тялото трудно изчерпва запасите си, но за вегетерианците съществува такъв риск. Митът че може да се усвои само чрез инжектиране директно в кръвта не е верен, както и преписваните му чудодейни ефекти върху спортните постижения.

  Биотин

  Биотинът действа като коензим, който подпомага метаболизма на мазнините и въглехидратите, разграждането на протеините до урея и преобразуването на аминокиселините в глюкоза. В допълнение, биотинът подпомага синтеза на червените кръвни телца, подобрява здравето на ноктите и може да облекчи симпотмите на диабет. Биотинът не се съдържа в много храни и ако искате да сте сигурни че приемате минималните дневни количества или изпълнявате тежки тренировки може да си вземете хранителна добавка съдържаща биотин. Добри хранителни източници на биотин са бадемите, орехите, морковите, кокошите яйца, плодовете и зеленчуците.

  Фолиева киселина

  Фолиевата киселина (Фолат, Фолацин) е коензим, който изпълнява множество функции в нашият организъм. Тя изпълнява важна роля при формирането на нови клетки, тъй като спомага за формирането на ДНК и РНК. Този коензим е от изключителна важност за бременните жени и преодтвратява появата на родилни дефекти свързани с липсата му. Често бременните жени го приемат под формата на хранителна добавка. Освен това фолиевата киселина спомага за произвдоствот на хомоцистеин който играе важна роля в здравето на костите. Липсата на фолиева киселина може да доведе до появата на анемия. Една порция леща би ви снабдила с 90% от дневните ви нужди на фолиева киселина. Други хранителни източници на фолат са: аспержите, спанак, боб пинто, черен боб, авокадо, портокали. Естествена хранителна добавка на фолат е бирената мая.

 За другитe витамини може да прочетете тук.